トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜には、暑い季節を元気に過ごすための栄養が詰まっています。
今回の記事では、代表的な夏野菜の栄養素を詳しく解説します。
さらに、夏バテ対策にぴったりな夏野菜のレシピや栄養を逃さないための調理のコツ、新鮮な野菜の選び方もまとめました。
今年こそは旬の野菜の味を楽しみながら健康な夏を過ごしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
夏野菜から得られる栄養価の特徴とメリット
夏野菜は、水分とカリウムを多く含んでいます。
汗で失われがちな水分やミネラルを美味しく補えるだけでなく、体にこもった熱を逃がす働きも期待できます。
もうひとつの魅力は、トマトのリコピンやかぼちゃのβ-カロテンなどのように抗酸化作用のある成分が豊富なところです。強い紫外線によるダメージから肌や体を守ってくれます。
夏は食欲が落ちやすくて栄養が偏りがちな季節なので、旬の夏野菜を取り入れて栄養バランスを整えておくのがおすすめです。
代表的な夏野菜と含まれている栄養素
よく食卓に登場する夏野菜を、7種類に分けて栄養素も含めて詳しく紹介します。
トマト
トマトに含まれているリコピンには強い抗酸化作用があり、紫外線で増えすぎた活性酸素を抑えてくれます。活性酸素が多いとシミやくすみの原因になってしまうので、老化を抑えたい場合は積極的に摂取しておかなければいけません。
リコピンは油と一緒にとると吸収率が高まるので、炒め物や煮込み料理として調理してみるのが効果的です。
きゅうり
きゅうりは約95％が水分でできているため、暑い夏に気を付けるべき水分補給に役立ちます。
さっぱりとした味わいなので、食欲がない日でも食べやすい点も魅力的です。
カリウムも豊富に含まれており、余分な塩分を体の外へ吐き出す効果もあります。
むくみが気になるときにも頼りになる存在です。
なす
なすの紫色の皮には、ナスニンというポリフェノールが含まれています。
ナスニンとは、目の疲れや老化の予防に役立ってくれる栄養素です。
皮をむかずに油で調理することで、コクが増して美味しくなったり栄養を最大限に活かせたりできます。
ピーマン・パプリカ
ピーマンやパプリカは、ビタミンCをたっぷり含んでいる緑黄色野菜です。
一般的にビタミンCは熱に弱い性質を持っていますが、ピーマンやパプリカに含まれていれば加熱しても壊れにくいです。肌や粘膜を健康に保ってくれるだけでなく、疲労回復を助けてくれる効果もあります。
オクラ・モロヘイヤ
オクラやモロヘイヤには、ペクチンやムチレージといった独特のネバネバしている成分が含まれています。
夏に弱りがちな消化器をサポートしてくれる魅力的な野菜です。
ネバネバした成分には、糖の吸収をゆるやかにする効果があります。
食物繊維が腸内環境を整えてくれる点も見逃せません。
かぼちゃ・ズッキーニ
かぼちゃとズッキーニは、β-カロテンを豊富に含んでいる緑黄色野菜です。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わることによって皮膚や粘膜を守ったり免疫力を高めたりする効果がある栄養素です。
どちらも油と一緒に調理すると、β-カロテンの吸収率が上がります。
とうもろこし
とうもろこしはビタミンB1やビタミンB2が含まれており、糖質を効率よくエネルギーに変える効果があります。だるさを感じる夏の体に活力を与えてくれる野菜です。
カリウムや食物繊維も含んでいるので、腸内環境が整っていく効果もあります。
夏バテを吹き飛ばす夏野菜のおすすめレシピ8選
夏野菜を摂取して夏バテを吹き飛ばしたい方は、次の8個のレシピを試してみましょう。
夏野菜たっぷりのキーマカレー
なす、ピーマン、トマトなどを細かく刻んで作るのが、夏野菜たっぷりのキーマカレーです。
たくさんの夏野菜を、一皿で手軽に食べられるのが魅力的です。
トマトのリコピンと油の組み合わせによって、栄養の吸収率が向上していきます。
ひき肉も加えればタンパク質も一緒に摂れます。
大豆と夏野菜のコロコロサラダ
きゅうりやパプリカ、トマトを大豆と同じ大きさに切れば、大豆と夏野菜のコロコロサラダの完成です。
よく噛んで食べられるので、食後の満足感を得られやすいです。
大豆を加えることで植物性タンパク質を補えます。
さらに野菜のビタミンも組み合わせているため、栄養バランスが整いやすくなっています。
ごろごろ夏野菜のラタトゥイユ
ごろごろ夏野菜のラタトゥイユは、なすやズッキーニ、パプリカ、トマトを煮込むことで出来上がる料理です。
なすのナスニンやトマトのリコピンをまとめて摂れます。
オリーブオイルで炒めてから煮込めば、栄養の吸収が高まります。
なすとピーマンとししとうの揚げ浸し
なすとピーマンとししとうの揚げ浸しは、なす・ピーマン・ししとうをさっと揚げて出汁に浸した料理です。油で調理すればβ-カロテンの吸収率が上がります。
冷蔵庫で冷やすことで、味が染みてさらに美味しくなります。
ズッキーニと豚肉のスタミナ炒め
ズッキーニと豚肉のスタミナ炒めは、ズッキーニと豚肉をにんにく醤油で炒めることによって出来上がるスタミナ料理です。
豚肉のビタミンB1とズッキーニのβ-カロテンが、夏の疲れた体を元気にしてくれます。
オクラとトマトのネバネバ和え
オクラとトマトのネバネバ和えは、茹でたオクラと刻んだトマトをめんつゆで和えるだけの簡単レシピです。火照った体にひんやりとしみわたるような味わいがします。
火をあまり使わないので、猛暑日の調理にぴったりの一品です。
モロヘイヤと豆腐のスープ
モロヘイヤと豆腐のスープは、刻んだモロヘイヤと豆腐を出汁で仕立てる優しい味わいのスープです。
モロヘイヤのネバネバ成分が、胃腸の粘膜を守ってくれます。
豆腐を加えることで、タンパク質も一緒に補えます。
とうもろこしとピーマンのバター醤油炒め
とうもろこしとピーマンのバター醤油炒めは、文字通りとうもろこしとピーマンをバター醤油でさっと炒めて出来上がる料理です。とうもろこしのビタミンB群やピーマンのビタミンCも、疲労回復に効果的な栄養素です。
とうもろこしの甘みが、ピーマンの苦味とよく合います。
バターのコクと醤油の香ばしさも食欲をそそります。
夏野菜の栄養価を効率よく摂取するための調理のコツ
夏野菜の栄養を無駄なく摂りたい場合、油との組み合わせを覚えましょう。
トマトのリコピンやかぼちゃのβ-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、炒め物や揚げ物として調理してみてください。
ほかにも、夏野菜に含まれているビタミンCは熱に弱いものが多いので、長く加熱すると栄養価が失われやすくなります。さっと火を通す程度で調理してみるのがおすすめです。
なすのナスニンのように、皮の栄養価が高い野菜もあります。
皮ごと調理するのも大切なポイントです。
新鮮な夏野菜の選び方と栄養を損なわないための保存方法
夏野菜を購入する際は、以下の内容を目安にしながら新鮮で良品のものを選んでください。
- トマト：皮にハリとツヤがあってヘタがピンとしたもの
- きゅうり：まっすぐで表面のイボがしっかりしたもの
- なす：色が濃くヘタのトゲがとがっているもの
- ピーマン：肉厚で色つやのよいもの
- とうもろこし：皮が緑色でヒゲが多いもの
ほかにも、保存する際には野菜ごとに適した温度を意識しましょう。
なすやきゅうりのように冷えすぎると傷みやすくなるので、新聞紙に包んで野菜室で保存してみるのがおすすめです。
まとめ
夏野菜には、暑い季節を健康に過ごすための栄養がたっぷりと詰まっています。
トマトのリコピンやオクラのネバネバ成分、なすのナスニンなどのように、各野菜に嬉しい効果があります。
油と組み合わせたり短めの時間で加熱したりすることで栄養を効率良く摂れるようになるので、調理する際には注意が必要です。
今回紹介した夏野菜のおすすめレシピを、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。
旬の夏野菜に含まれる栄養素を上手に摂取していき、暑い夏を元気に乗り切りましょう。